רצפת האגן סרעפת ומה שביניהן

מבנה רצפת האגן

בריאות רצפת האגן זה נושא חם, יש המון שיטות ודרכים מוצאים היום בשוק לנשים אשר מחפשות לשפר תיפקוד רצפת האגן. בואו נסתכל על רצפת האגן ממבט היוגה ומה יש ליוגה בצורה יחודיית  להציעה.

רצפת האגן היא קבוצה של שרירים ממוקם בקרקעית האגן. השרירים מייצרים מין ערסל שתומך בתוכן של הבטן, בעיקר באברים של בטן התחתונה. נקודות חיבור של שרירי קרקעית האגן הן לעצמות האגן והגב. ויש 2 תעלות שעוברות דרך השרירים, אחת לשופכה ונרתיק ואחד לפי הטבעת.  משקל של הריונות, משקל עודף, שיעול או עצירות כרונית, שימוש לא נכון של השרירים, וגם כאשר הגיל מטפס מעלה- ר’ האגן ידרוש תשומת לב שלנו. לא מעט נשים סובלות מבריחת שתן או דרגות שונות של צניחות למיניהם של האברים הפנימיים- רחם, שפולחית, או מעיים. יש קשר נפשי עם רצפת האגן, כלומר שמצב הנפשי- טראומות וקשיים, נקודת מבט מוטעה על הנשיות שלנו  עלולים גם להשפיע על בריאות רצפת האגן.    מתח יתר  בשרירים יכול להניב אותן תוצאות של חולשה. זאת אומרת שחיזוק יתר של השרירים יכול לפעמים לחולל אותן תוצאות של הזנחה. כמובן עדיף לטפל בצורה מניעתי, בתוך חיבור וכבוד לנשיות אך, על ידי תרגול יוגה ניתן לראות תוצאות ושיפור מדהימות גם כאשר קיים מצב קשה של צניחה או חולשה.

קשר לנשימה וסרעפת

נשימה ורצפת האגן עובדים בשיתוף פעולה. סרעפת – שריר בצורת כיפה הנמצאת מתחת לריאות. כאשר הסערפת במצב רפוי (בהוצאת אוויר) היא בצורת כיפה. כאשר  לוחץ כלפי מטה בשאיפה ודוחף את האברים הפניניים למטה לתוך האגן, וזה גורם  לבטן לצאת החוצה. זאת המשמעות של נשימה בטנית ביוגה- בכניסת אוויר הבטן מתרחבת, ובהוצאת אוויר הבטן נכנסת פנימה.  באופן לא מודע, רצפת האגן משקף פעולת הסרעפת- היא מתרחבת מעט בשאיפה ומתאספת מעט בנשיפה. ביחד עם שרירי הבטן-סרעפת ורצפת האגן עובדים יחד, יש שקוראים לרצפת האגן סרעפת של מטה. זאת אומרת בהחלט שבריאות ותפקוד של רצפת האגן תלוי בנשימה נכונה סרעפתית. מחקר עם תוצאות מפטיעות שנעשה על אנשים עם בעיות של בריחת שתן מוכיח זאת. הנחקרים חולקו ל שתי קבוצות- האחת למדו נשימה נכונה (נשימה בטנית) בלבד וקבוצה השניה למדו תרגילים לחיזוק רצפת האגן בלבד. התוצאות- לשתי הקבוצות היה שיפור משמעותי וזהה!  תוצאות אלו מראים לנו שלמידה של נשימה סרעפתית היא משמעותית באותה מידה לתרגילי חיזוק לשיפור שליטה בצרכים. במילים פשוטות- רק למידה של נשימה נכונה מספיק כבר לשפר תפקוד רצפת האגן.

תמונה באדיבות אנטומיה של היוגה

האיזון בין הרפיה לחיזוק- שביל הזהב

יש יתרון נוסף של עבודה בריאה ומאוזנת שמאפיין תרגול יוגה. אנחנו עובדות עם עיקרונות עבודה מאוד ספציפיים ליוגה- סנכרון בין נשימה ותנועה, קשב לגוף, השתרשות והתארכות, ואיזון בין הרפיה לחיזוק בין היתר.  זה בעיניי אחת הדברים החשובים בעבודה עם רצפת האגן. לא נוכל לעשות “הרמת משקולות” עם רצפת האגן- כלומר תרגילים של “כיווץ” (שיכולים אפילו להזיק),אלא אנחנו עובדות עם דגש שווה על איסוף והרפיה (מה שנכון בשאר התרגול של היוגה ולא רק לרצפת האגן). וכמובן – עובדים עם הנשימה. וכך אנחנו מתחזקות בצורה מאוזנת, עם כבוד לגוף שלנו, בתוך קשב לנשיות ודיבור של הגוף ולא רק מנסות “לתקן את האינסטלציה שהתקלקלה”. ולמרות שהדרך של היוגה, לפחות הדרך שאני חיה אותה, מאוד לא השגי, והדגש הוא על הדרך ולא על היעד, תכלס כך רואים בסופו של דבר שרצפת האגן באמת מבריא, מתאזן ומתחזק. משהו חשוב לי להדגיש זה שברוב המקרים של בעיות קשורות לרצפת האגן- במיוחד אבל לא רק- בריחת שתן- העבודה הדרושה היא הרפיה- (מבלבל- אבל נכון!). והרפיה נכונה היא אחת הדגשים העיקרים בתוך היוגה- והיא מתנה לנשים בדורנו.

רצפת האגן ומע’ נשית כמכלול באינטראקציה עם שאר מערכות הגוף-מבט היוגית/הוליסטית

המילה יוגה- משמעות אחדות- בין הגוף לנפש, בין הפנימי לחיצוני, הרפיה ומאמץ, ימין לשמאל והרשימה עוד ארוכה. יש לנו ראיה הוליסטית שכל המערכות בגוף משפיעים אחד על השני- לטוב ולמוטב. למשל אם אישה סובלת מיציבות לא נכונה, הגב בצורת “כ” וכתפיים עגולות, עלול להפתח אצלה כאבי גב, אולי גם בצוואר או בברכיים (כן…) הדחיסה וחוסר זקיפות בגב בוודאי יהיה ביחד עם  נשימה שטחית. נשימה שטחית באופן כרוני ישפיע על כמה גורמים: קודם כל למדנו על רצפת האגן- היציבות דחוסה ידחס רצפת האגן, והנשימה שטחית יגרום לירידה בתפקוד התקין של רצפת האגן (מתיחת יתר או חולשה).  ובנסוף הליקוי נשימה יכביד על מערכת העיכול, ויש סבירות גבוהה לעצירות כרונית או פשוט עיכול עצל. ובגלל שמערכת העיכול אחראי להזין את כל מערכות בגוף, ישפיע הלאה בעיגולים מתרחבים והולכים.

או מתח למשל. מתח כרוני גורם להפרשה של הורמון כורטיסול. כורטיסול משפיע על הסוכר בדם, על הפרשת הורמוני מין האחראיים על פוריות ומחזוריות האישה.

אז אם אנחנו רוצות לשפר רצפת האגן- וכן אם יש לנו כל מטרה ספציפית ביוגה, תרגול מאוזן שעובד על כל מערכות וצורות תנועה בגוף יהיה הכי יעיל כלומר- תרגול מבוסס על 12 התנוחות העיקריות, עם כל הסוגי תנוחות המוצעות, ולא רק תרגילי “מטרה”.

זכורה לי תלמידה עם בעיה של התפרדות שרירי הבטן ביחד עם בריחת שתן. היא בקשה ממני ללא הרף תרגילים מיוחדים לבטן, אולי נבדוק פילטיס….המשכתי העקשנות שקטה- “רק תרגול מאוזן ושלם”, חייכתי כל שיעור מחדש. בסוף שנה הראשונה שלנו ביחד, היא באה עליי- לא מאמינה את השינוי שחל בעניין שרירי הבטן. בריחת בשתן נגמר לחלוטין.  בנוסף המחזורים נהיו יותר מסודרים על הדרך, ושנינו למדנו שיעור לנצח.

קשר בין רצפת אגן-סרעפת-יציבות

יציבות לא נכונה יכול גם להשפיע על לחץ לא מבוקר על שרירי ר’ האגן. נשימה נכונה ותרגול יוגה תורמות ליציבות נכונה מתקנות לנזקי הישיבה הממושכת. על נזקי הישיבה- נצטרך מאמר שלם בנפרד…  כמוכן קיים קשר ישיר בין יציבות ונשימה. רוב בני אדם, כאשר אנחנו נבקש מהם לנשום נשימה עמוקה- התנועה של הנשימה תהיה ממוקמת באזור בית החזה וכתפיים, במקום בבטן וצלעות. שימוש ללא צורך בשרירים של הכתפיים לנשום מכביד ומוסיף מתח לכתפיים, שהן בדרך כלל אזור מתוח למדי.

היתרונות של נשימה נכונה ארוכות טווח. יש לנו כל כך הרבה מה לקבל ממתנה הפשוטה של לנשום. שיפור תפקוד רצפת האגן, מערכת ההורמנלי, נשית והרשימה עוד ארוכה. אני מזמינה אותך להכנס לאחת השיעורים או סדרות, או לקבוע איתי שיעורים פרטיים בלייב או בזום ולהתחיל להרגיש את השינוי על בשרך!